Dostatek pohybu prospívá tělu i duši. Sport má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Skvělé jsou různé relaxační sporty jako např. chůze a jóga. Spánku prospěje také večerní procházka na čerstvém vzduchu. 

Před ulehnutím se vyhněte fyzické námaze, protože ta organismus stimuluje. Ideální je být aktivní v odpoledních a brzkých večerních hodinách.

Adenosin je produkován v mozku jako látka, která zaznamenává, jak dlouho jste vzhůru. Ospalí se cítíte, když adenosin dosáhne vrcholu. Právě kofein tlumí signály, které adenosin vysílá. Největší stimulační efekt kofeinu pocítíte již půl hodiny po jeho konzumaci. Až sedm hodin trvá, než účinek kofeinu klesne na polovinu. Pokud pijete kávu např. v šest hodin večer, účinek kofeinu je patrný ještě o půl dvanácté v noci. Proto se raději kofeinu vyhněte už odpoledne.

Alkohol sice způsobí uvolnění a rychlejší usnutí, ovšem spánek je přerušovaný, mělký a velmi nekvalitní.

Pro kvalitní spánek není vhodný plný, ale ani zcela prázdný žaludek. Když půjdete spát s prázdným žaludkem, pocit hladu vám nedovolí usnout. Těžké jídlo před usnutím naopak může vést ke špatnému trávení a nutkání říhat. Vhodné je lehké jídlo, ovšem ne těsně před spaním. Důležité je, aby organismus měl čas jídlo strávit předtím, než usnete.

Pokles energie v průběhu odpoledne je normální. V případě velké únavy je vhodný krátký spánek, ovšem ne delší než 20 minut a ne po 15 hodině, protože by způsobil obtížnější večerní usínání.

Hodinu před ulehnutím připravte své tělo na spánek. Vaše biologické hodiny díky produkci melatoninu dají tělu signál, že je čas jít spát. Vyvarujte se před ulehnutím sledování displejů chytrých telefonů a jiných zařízení vyzařujících modré světlo, které dává tělu signál, že je čas bdění.

Každodenní stres je největším viníkem nespavosti. Před spánkem si dopřejte relaxaci např. prostřednictvím teplé koupele. Věnujte se klidným aktivitám jako je četba knihy. Vhodná jsou i dechová cvičení a meditace. Najděte takový způsob relaxace, který vyhovuje právě vám.

Pro kvalitní spánek mějte v ložnici optimální teplotu, temno a dostatečně vyvětráno. Z ložnice také odstraňte všechny rušivé elementy jako je TV, rádio aj.

Hodiny umístěné na viditelném místě mohou být pro usínání stresující. Můžete je umístit tak, aby vás pohled na ně neznepokojoval.

Možná nastala doba na novou postel a kvalitní matraci. Najděte si čas a vyberte postel i matraci tak, aby vám vyhovovaly.

Převalování v posteli vám usnout nepomůže. Naopak budete ještě více vystresovaní. Uléhejte proto až tehdy, jste-li opravdu ospalí. Pokud neusnete do 20 minut, jděte se věnovat nějaké klidné a monotónní činnosti jako je např. čtení. Do postele se vraťte, až když budete ospalí.

Pravidelnost je základem zdravého spánku. Snažte se udržovat pravidelnou hodinu uléhání a vstávání, a to včetně víkendů. Vaše tělo si na dané časy zvykne, takže budete usínat rychleji a spát lépe. Vyyhnete se tím spánkové deprivaci. Možná si myslíte, že spánkový deficit dospíte o víkendu, což je ale omyl. Pokud budete spát v sobotu a neděli déle, bude se vám v pondělí špatně vstávat.