Proč musíme spát?
Spánek je základním předpokladem celkového zdraví. Spánkem strávíme zhruba jednu třetinu života. Dostatek kvalitního spánku má spoustu zdravotních benefitů. Dlouhodobý nedostatek spánku s sebou naopak přináší rizika, která mohou způsobit vážné zdravotní obtíže. Kvalita spánku ovlivňuje jak fyzické, tak i duševní zdraví.
Dozvíte se:
- Proč je spánek tak důležitý
- Jak fungují naše biologické hodiny
- Spánkový cyklus: Fáze spánku
- Důležitost spánkové hygieny
- Co dělat, když nemůžete spát
Proč je spánek tak důležitý?
Spánek je jednou z věcí, bez kterých se člověk neobejde. Kvalitní spánek je pro člověka stejně důležitý jako zdravá výživa a pitný režim. Zatímco spíme, jsou regulovány a obnovovány naše fyzické a psychické funkce, např.:
Emoce
Během kvalitního spánku jsou emoce harmonizovány a člověk nachází vnitřní klid, emoce se dostávají do rovnováhy. Není proto divu, že existuje spojení "jít se na to vyspat".
Paměť
Vše, co se přes den naučíme, mozek během spánku dále zpracovává. Spánek je důležitý také pro paměť, což by měli mít na paměti studenti. Dostatek kvalitního spánku je ale klíčový pro všechny.
Imunitní systém
Kvalitní spánek pozitivně ovlivňuje náš imunitní systém: zajišťuje normální fungování imunitního systému. Kvalitní spánek nám může pomoci při zotavení se z nemoci.
Zpracovávání informací
Během spánku náš mozek zpracovává všechny informace a pocity získané v průběhu dne. Některé informace jsou uchovány v dlouhodobé paměti, jiné jsou naopak "smazány".
Metabolizmus
Dostatek kvalitního spánku reguluje náš metabolismus a pocit sytosti. Má pozitivní vliv na to, abychom během dne příliš často nevyhledávali zdroje "rychlé energie", cukry, a tím pomáhá regulovat naši tělesnou váhu.
Kardiovaskulární systém
Kvalitní spánek ovlivňuje také náš kardiovaskulární systém. Dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku může vést k nesprávné činnosti kardiovaskulárního systému.xx
Spánek je řízen našimi biologickými hodinami
Dostatek kvalitního spánku je zásadní pro normální fungování našeho organismu. Všichni fungujeme v souladu se svými vnitřními biologickými hodinami, které určují rytmus našeho života. Během dne jsou aktivovány různé tělesné a kognitivní funkce nutné pro denní režim. S blížícím se večerem jsou tyto funkce utlumovány a nastupuje spánkový režim.
Vnitřní biologické hodiny nemá každý člověk nastavené stejně. To vysvětluje, proč někteří patří mezi "ranní ptáčata" a jiní mezi "noční sovy" . Vrchol stavu bdělosti je tak individuální.
Přechod mezi denním a nočním režimem je řízen mozkem pomocí hormonu melatoninu v krvi. Melatonin se vytváří v epifýze (tzv. šišince mozkové) a je postupně uvolňován do krve. K tomuto procesu dochází večer, jakmile se začne stmívat. Množství melatoninu v krvi se během noci zvyšuje. S příchodem rozbřesku a ránních hodin se produkce melatoinu pozastavuje a tělo dostává signál, že nastal čas bdít.
Melatonin je jakýmsi vnitřním "dirigentem", který našemu organismu určuje dobu spánku a bdění. DŮLEŽITÉ: Použití melatoninu v potravinách je v ČR zakázáno, a proto v našem produktu melatonin nenajdete. Jeho produkci necháváme čistě v režii vašeho organismu a podporujeme váš spánek účinnou přírodní cestou! Zvažte umělé doplňování hormonu melatoninu do svého organismu. Svůj stav raději konzultujte se svým lékařem.
Spánkový cyklus: Fáze spánku během noci
Jakmile tělo začne produkovat melatonin, signalizuje tím, že je čas jít spát. Spánek se odehrává v několika různých fázích. Každý spánkový cyklus trvá něco mezi 90 a 120 minutami a skládá se celkem ze čtyř fází: usínání, lehký spánek, hluboký spánek a REM spánek. Všechny fáze spánku dohromady formují spánkový cyklus, který se během běžné noci zopakuje čtyřikrát až pětkrát.
Usínání
Usínání
Během usínání se teplota těla sníží a svaly se uvolňují. Tento proces trvá cca 3 až 5 minut. Během této fáze spánku se můžete lehce probudit. Znáte ten pocit padání do propasti? Je typický právě pro tuto fázi spánku, po které člověk běžně usíná.
Lehký spánek
Lehký spánek
Po usnutí následuje lehký spánek. V této fázi už spíte, ale ještě ne tak hluboce. Rušivé zvuky už vás ale neprobouzí. Následuje hluboký REM spánek. Jaký je mezi nimi rozdíl?
Hluboký spánek
Hluboký spánek
Během hlubokého spánku se dýchání a tlukot srdce zpomalí. Tělo se začíná zotavovat z každodenního vypětí. Svalstvo je prokrvováno a nastává fyzický odpočinek.
REM spánek
REM spánek
REM spánek bývá někdy označován jako snový spánek. Zkratka REM vychází ze spojení "rapid eye movement" – "rychlý pohyb očí". Toto spojení můžeme brát doslova, protože během této fáze se oči rychle pohybují všemi směry. Mozek je velmi aktivní, v této fázi dochází k mnoha mentálním procesům. Spousta emocí, dat a dojmů se ukládá do dlouhodobé paměti. Během této fáze dochází k duševní regeneraci.
Proč je spánková hygiena důležitá
Pokud se cítíte unaveni po probuzení a v průběhu dopoledne, je třeba se zamyslet nad vaší spánkovou hygienou. Dodržování několika jednoduchých pravidel pomůže váš spánek zkvalitnit.
Spíte dostatečně a pravidelně?
Ujistěte se, že váš spánek je dostatečně dlouhý a kvalitní. Potřeba spánku je individuální a ovlivňuje ji zejména věk. Čím jsme starší, tím méně spánku potřebujeme.
Dospělý človek potřebuje mezi 6,5 a 8,5 hodinami spánku denně. Průměrná doba spánku je 7 hodin denně. Většině lidí více času na spánek bohužel nezbývá. Několik nocí za sebou se spánkem kratším než 7 hodin může rychle vést ke spánkové deprivaci.
Snaha "vyspat se do zásoby" nefunguje, protože tím dochází k narušení přirozeného biorytmu. Zásadní pro kvalitní spánek je pravidelnost. Člověk by měl chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
Krátký "šlofík" nám neuškodí, pokud netrvá déle než 20 minut.
Pokud se během dne, nejčastěji v odpoledních hodinách, cítíte unavení, je to normální. Naše vnitřní hodiny nám zhruba každých 12 hodin dávají signál, že je čas jít spát. Krátké zdřímnutí po oběde, které trvá 15 až 20 minut, tzv. "šlofík", nám neuškodí. Neměli bychom spát po třetí hodině odpolední, protože by to mohlo mít negativní vliv na kvalitní večerní spánek.
A co váš prostor na spaní?
Pro kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je třeba zajistit optimální podmínky.
- Teplota prostředí ovlivňuje kvalitu spánku, a proto by ve vaší ložnici nemělo být příliš horko, ale ani příliš chladno. Doporučená teplota je kolem 18-20 stupňů Celsia.
- Postel by měla sloužit výhradně ke spánku a intimním aktivitám.
- V posteli není vhodné pracovat a sledovat televizi.
- Nedaří se vám během prvních dvaceti minut usnout? Vstaňte a věnujte se jiné aktivitě. Do postele se vraťte, až pokud se budete cítit unaveni.
Co dělat před spaním?
Pro zdravý spánek si během dne dopřejte dostatek fyzické aktivity. Nejen, že se budete cítit příjemně unaveni, ale bude se vám mnohem lépe usínat. Cca hodinu před spaním se zvýšené fyzické námaze vyhněte, protože např. cvičení před spaním organismus stimuluje.
Na kvalitu spánku mají také vliv aktivity bezprostředně před ulehnutím. Vyvarujte se vlivu tzv. modrého světla z chytrých telefonů, tabletů, televizí a monitorů, které pozastavuje produkci melatoninu, hormonu který je pro spánek důležitý. Tělo se díky působení modrého světla mylně domnívá, že je čas bdít. Hodinu před ulehnutím se proto věnujte jiné aktivitě např. čtení. Vhodná je teplá koupel, díky které se budete cítit uvolnění.
Dejte si také pozor na to, co před spaním jíte a pijete. Negativní vliv na spánek má nejen plný, ale také prázdný žaludek.
Kofein a cukr jsou stimulanty, které tělu dodávají energii, a proto na ně před spaním zapomeňte. Ačkoliv alkohol navozuje rychlé usnutí, spánek je po něm nekvalitní a přerušovaný.
Před spaním si vytvořte svůj uvolňující zklidňující rituál, který podpoří usnutí a zdravý spánek.
Pravidelné uvolňující rituály pomáhají usnout nejen dětem, ale i dospělým. Vhodné jsou aktivity, které pomohou navodit pocit zklidnění a relaxace: hluboké dýchání, poslech uklidňující hudby, čtení, ale také třeba pár kapek levandulového oleje na polštáři. Levandule přispívá k navození pocitu odpočinku a relaxace, což příznivě ovlivňuje kvalitní spánek.
I přes dodržování pravidel spánkové hygieny se mnozí obtížím se spánkem bohužel nevyhnou.